بهترین غذاها برای بدنسازی چه غذاهایی است؟ یکی از اصول های اصلی بدنسازی داشتن اندامی ورزیده و متناسب است و برای رسیدن به آن باید در کنار تعذیه ی اصولی و درست باید به انجام تمرینات بدنسازی پرداخت. برخلاف تصور مردم، بدنسازی یک نوع سبک زندگی است و باید خارج از باشگاه نیز اصولی را رعایت کرد. معمولا از همان ابتدا که بدنسازی را شروع میکنید، چه به صورت حرفه ای و چه به عنوان یک تفریح، اولین پیشنهادِ مربی داشتن یک برنامه ی مناسب غذایی است. بدن سازی مراحلی دارد که شامل حجیم سازی و از دست دادن چربی است. مرحله ی حجیم سازی ممکن است ماه ها یا سال ها طول بکشد و از دست دادن چربی در طول یک دوره ی دوازده تا بیست و شش هفته ای صورت میگیرد.
بدنسازی چه مزایایی دارد؟
همانطور که آگاهید، هر ورزشی یک سری فایده ها برای سلامت و بدن دارد و بدن سازی هم از این دسته جدا نیست. از مزیت های بدن سازی میشود به حفظ و سلامت عضلات، کاهش خطر مرگ، سرطان و بیماری های قلبی و کلیوی اشاره کرد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم نه تنها بدنسازان را سالم نگه میدارد بلکه باعث نمیشود تلاش آن ها در باشگاه هدر رود و ریسک و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را هم کاهش میدهد.
خوراکی های مغذی ای که پروتئین بدن را تامین میکند:
این خوراکی ها به سه دسته تقسیم میشوند:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چوبی ها
برنامه ی شما باید به گونه ای چیده شود که مقداری مناسبی از هر خوراکی را در خود جای داده باشد.
پروتئین و نقش هایش
یکی از نیاز های اصلی بدن برای ساختِ عضله پروتئین است که به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می کند. بدن بیشترین میزان پروتئین را از طریق غذا و مکمل ها در بدنسازی به دست می آورد. اشتباهی رایجی که میان بدنسازان وجود داره الویت قرار دادنِ مکمل است اما غذا اهمیت بیشتری دارد.
غذاهای پروئینی مناسب برای برنامه ی عضله سازی
- تخم مرغ
یکی از بهترین منابع تامین پروتیئن تخم مرغ است که ارزش غذایی بالایی دارد و میتوانید آن را به شکل های مختلفی بخورید.
- شیر
بعد از مرغ بیشترین پروتئین در شیر است.
- گوشت ها
برای جذب پروتئینِ کافی بدن میتوانید از انواع گوشتِ، ماهی، مرغ استفاده کنید.
- گیاهی
دسته ی دیگری از منابع پروتئین در گیاه ها است، با وجود اینکه مقدار این پروتئین زیاد نیست اما خوردن حبوباتی مانند نخود، عدس، لوبیا، دانه سویا تنوع غذایی شما را بیشتر می کند و در به دست آوردن پروتئین لازمه هم نقشی مفید دارد.برخی از بهترین غذاهای گیاهی شامل مواردی مانند سبزیجات تازه، میوه‌های فصلی، دانه‌های کامل، مغزها و بذرها، محصولات سویا ، ماهیچه‌های گیاهی مانند سویا، نخود و لوبیا و همچنین محصولات لبنی گیاهی مانند شیر بادام و شیر برنج میشوند.
انواع کربوهیدرات ها
به طور کلی ورزشکاران برای ساخته عضلاتی ورزیده به انرژی نیازدارند و این انرژی از طریق خوراکی هایی تامین میشود که دارای کربوهیدرات هستند. منابع کربوهیدرات فراوان است اما باید به خاطر بسپارید که استفاده ی بیش از حد آن باعث ایجاد چربی میشود.
کربوهیدرات ها شامل دو دسته ی ساده و پیچیده هستند که جدا جدا به توضیح خوراکی های هرکدام از دسته ها میپردازیم
- کربوهیدرات های ساده
این کربوهیدرات به سرعت جذب بدن میشود و انرژی لازمه ی ورزشکار را تولید میکنند. خوراکی های این دسته شامل غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه ای و برخی از میوه ها است.
- کربوهیدرات های پیچیده
این دسته از کربوهیدرات ها به کندی جذب بدن میشوند اما قادرند برای مدت طولانی تری به ورزشکار انرژی دهند. خوراکی های این دسته، پاستا، نان، برنج، بلغور جو دوسر است.
انواع رژیم هایی که میتوانید استفاده کنید
ما لیستی پیشنهادی از وعده های غذایی برایتان تهیه کرده ایم که میتوانید به خواست و سلیقه ی خود آن را مصرف کنید.
صبحانه
- پنکیک پروتئین
- گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
- تخم مرغ همراه قارچ و بلغور جو دو سر و دو تیکه نان
میان وعده
- تخم مرغ آبپز و سیب
- دو کاسه عدسی با جعفری و ریحان
- پنیر کم چرب و یک تیکه نان و دو عدد گردو
ناهار
- استیک با سالاد سیب زمینی و اسفناج
- ساندویچ گوشت و سبزی جات دلخواه، برنج سفید
- سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، سالاد به علاقه خود
میان وعده
- شیک پروتئین و گردو
- ماست یونانی با آجیل بادام زمینی و گردو و بادام هندی
- دو قاشق کره بادام زمینی و یک موز
شام
- گوشت بوقلمون و نان و سالاد سبزیجات
- گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود و لوبیای سبز
- خوراک سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، بروکلی و سالاد دلخواده
مصرف این غذاها در عضله سازی به شما کمک میکنند
- ماهی ها
- سفیده تخم مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
- گوشت بوقلمون و مرغ
- سیب زمینی، ماکارانی و نان
سخن پایانی
برای رسیدن به بدن مناسب و عضلانی موردِ نظرتان، لازم است رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. برنامه ی غذایی و تمریناتِ بدنی از هم دیگر جدا نمیشوند و تاثیری مستقیم بر روی هم دارند و هردو باهم شما را به خواسته اتان میرسانند. پیشنهاد میکنیم از مربی خود بخواهید به شما یک برنامه ی غذایی مناسب دهد و به صورتِ جدی آن را دنبال کنید.
بدون نظر